| １．ウォーキング 距離：グランド半周 ポイント：指、腕、肩、首を回しながら身体をほぐす感じで歩く。（特にグーパーをしながら歩くと良い） | ||
| ２．ジョギング 距離：グランド１週 ポイント：からだが温まる程度。早く走らない。 | ||
| ３．ストレッチ体操（10分程度） ポイント：リラックスして行う。オーバーストレッチをしない。拮抗作用を考えたルーティーンを選ぶ。 | ||
 １．手首のストレッチ 腕は肩の高さで指のそり返し 内側外側左右各10秒程度 |
 ２．肩筋のストレッチ１ 肩が後ろに押されるように 左右各10秒程度 |
 ３．胸筋のストレッチ 肩を後ろに引くように 10秒程度 |
 ４．体側筋のストレッチ１ つかんだ手を引きながら倒す 左右各10秒程度 |
 ５．大腿後側筋のストレッチ１ 背筋を伸ばしながら前に倒す 10秒程度 |
 身体を起こす時 膝を曲げてから起こす 腰の悪い人、大人は特に注意 |
 ６．大腿後側筋のストレッチ２ 背筋を伸ばしながら前に倒す 10秒程度 |
 ７．体側筋のストレッチ２ 折った足の外側に身体を捻る 10秒程度 |
 ８．大腿内側筋のストレッチ１ 両足裏を合わせ身体に引き寄せる 10秒程度 |
 脚を持ったままクルクルと転がる 手は離さない 右回り左回り各5回程度 |
 ９．臀（デン）筋のストレッチ 両腕で脚を抱え込み胸に引き寄せる 左右各10秒程度 |
 １０．大腿前側筋のストレッチ１ 脚を後方に引っ張る 左右各10秒程度 |
 １１．大腿前側筋のストレッチ２ 脚を腰の横につけゆっくりと倒す 左右各10秒程度 |
 １２．体側筋のストレッチ３ 伸ばした足の方に身体を倒す 左右各10秒程度 |
 １３．大腿前後側筋のストレッチ つま先を持って膝をゆっくりと伸ばす 10秒程度 |
 １４．背筋のストレッチ 両足を頭の上方の地面につける 10秒程度 |
 １５．大腿後側筋のストレッチ３ 膝を両手で抱え胸の方へ引く寄せる 左右各10秒程度 |
 １６．体側筋のストレッチ４ 肩をつけたまま身体を捻る 左右各10秒程度 |
 １７．大腿内側筋のストレッチ２ 背筋を伸ばし脚を大きく開く 10秒程度 |
 １８．肩筋のストレッチ２ 手を膝に乗せ方を入れる 左右各10秒程度 |
 １９．大腿内側筋のストレッチ３ 背筋を伸ばし曲げた膝を広げる 10秒程度 |
 ２０．大腿後側筋のストレッチ４ 背筋を伸ばし膝の高さまで倒す 左右各10秒程度 |
 ２１．大腿内側筋のストレッチ１ つま先を下げたまままま腰を落とす 左右各10秒程度 |
 ２２．大腿内側筋のストレッチ２ つま先を上げたまま腰をおろす 左右各10秒程度 |
 ２３．肩筋のストレッチ３ 手の平を合わせ腕を伸ばす 10秒程度 |
||
| ４．ボールコントロール ポイント：ウォーミングアップをかねたボールタッチ | ||
 頭上のボール渡し |
 また下のボール渡し |
 両足で8の字を書きながらボール渡し |
